¿Una de sus resoluciones para este año nuevo es hacer más ejercicio? Nosotros le ayudamos. En los próximos días publicaremos interesantes guías sobre: Ejercicio y Estado Físico, Ejercicio para Niños y Ejercicio para Personas Mayores. ¡Feliz Año Nuevo!

¿Qué tanto ejercicio necesito?

Hable con su médico acerca de cuánto ejercicio es adecuado para usted. Una buena meta para mucha gente es trabajar hasta alcanzar 4 a 6 veces a la semana durante 30 a 60 minutos cada vez. Sin embargo, recuerde que el ejercicio tiene tantos beneficios que cualquier cantidad es mejor que nada.

¿Cómo comienzo?

Comience hablando con su médico. Esto es especialmente importante si usted no ha estado activo, si tiene problemas de salud o si está embarazada, o en las personas en estado de edad avanzada.

Comience despacio. Si usted ha estado inactivo por años no va a poder correr un maratón después de 2 semanas de entrenamiento. Comience con un período de 10 minutos de ejercicio ligero o de una caminata a paso acelerado cada día y gradualmente aumente la dificultad del ejercicio y la duración del mismo.

Incorpore el ejercicio a escondidas en su día:

* Utilice las escaleras en vez del elevador.
* Vaya a caminar durante su descanso para tomar café o durante su almuerzo.
* Camine todo el recorrido a su trabajo o parte de él.
* Haga sus quehaceres en la casa a paso acelerado.
* Barra las hojas o haga otro tipo de trabajo en el jardín.

¿Cómo continúo haciéndolo?

Aquí hay unos consejos que le ayudarán a comenzar y a continuar con un programa de ejercicio:

* Escoja alguna actividad que le guste hacer. Asegúrese también, que sea algo que sea físicamente apropiado para usted. Por ejemplo, nadar es más ligero para las articulaciones en caso de padecer artritis.
* Consiga un compañero. Hacer ejercicio con alguien más puede hacerlo más divertido.
* Varíe su rutina. Usted tiene menos probabilidad de aburrirse o de lesionarse si usted cambia su rutina. Camine un día. Monte en bicicleta al día siguiente. Considere hacer actividades como bailar y deportes con raquetas, inclusive hacer tareas como cortar leña.
* Escoja una hora del día que sea cómoda. No entrene al poco tiempo después de haber comido, ni cuando esté haciendo mucho calor ni mucho frío afuera. Espere hasta más tarde en el día si usted está muy tieso en la mañana.
* No se desanime. Puede tomarse meses o semanas antes de que usted empiece a notar algunos cambios por el ejercicio.
* Olvídese del refrán que dice que sin dolor no hay ganancia. Mientras que un poquito de malestar es normal después de comenzar a hacer ejercicio, el dolor no lo es. Pare si le duele.
* Haga del ejercicio algo divertido. Por ejemplo, lea, escuche música o mire la televisión mientras hace ejercicio en una bicicleta estacionaria. Encuentre cosas divertidas para hacer, como dar una caminata por el zoológico. Vaya a bailar. Aprenda a jugar tenis.

Los beneficios de hacer ejercicio regularmente

* Disminuye su riesgo de: tener una enfermedad del corazón, presión alta, osteoporosis, diabetes y obesidad.
* Mantiene las articulaciones, los tendones y los ligamentos flexibles de modo que le es más fácil moverse.
* Reduce algunos de los efectos del envejecimiento.
* Contribuye a su bienestar mental y ayuda a tratar la depresión.
* Ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad.
* Aumenta su energía y resistencia.
* Le ayuda a dormir mejor.
* Le ayuda a mantener su peso acelerando su metabolismo, que es la velocidad con que usted quema calorías.

¿Cómo puedo prevenir las lesiones?

Comience cada entrenamiento con un período de calentamiento. Esto hará que sus músculos y articulaciones sean más flexibles. Emplee de 5 a 10 minutos haciendo ejercicios de calistenia livianos y de estiramiento, y probablemente de caminar a paso acelerado. Haga lo mismo cuando termine de entrenar hasta que los latidos de su corazón regresen a la velocidad normal.

Póngale atención a su cuerpo. Pare de hacer ejercicio si siente que “le falta el aire demasiado”, si siente mareo, que se va a desmayar o con náuseas o si siente dolor.

Haga del ejercicio un hábito

* Continúe haciéndolo a la misma hora cada día.
* Firme un contrato comprometiéndose a si mismo a hacer ejercicio.
* Anote “citas para hacer ejercicio” en su calendario.
* Lleve un registro o un diario de sus actividades.
* Chequee su progreso. ¿Puede caminar usted ahora una cierta distancia más rápido que cuando comenzó? ¿O la velocidad de los latidos de su corazón es más lenta ahora?
* Pídale a su médico que le escriba una prescripción para su programa de ejercicio; tal como qué tipo de ejercicio debe hacer, con qué frecuencia debe hacer ejercicio y por cuánto tiempo debe hacerlo.
* Piense también en inscribirse a un gimnasio. El costo le da a las personas incentivo para hacer ejercicio con regularidad.

¿Cuál es la frecuencia cardiaca ideal para hacer ejercicio?

El medir su frecuencia cardiaca, o sea los latidos por minuto, le deja saber qué tan duro está trabajando su corazón. Usted puede checar su frecuencia cardiaca contando el número de latidos durante 15 segundos y multiplicando los latidos por 4.

La tabla muestra el ritmo de frecuencia cardiaca ideal para hacer ejercicio para personas de diferentes edades. Cuando esté apenas comenzando un programa de ejercicio, fíjese como meta el valor bajo de ritmo de corazón ideal: 60%. A medida que su estado físico mejora, usted puede hacer ejercicio más vigorosamente para hacer que su ritmo de corazón esté cerca del valor más alto: 85%.

¿Qué es el ejercicio aeróbico?

Ejercicio aeróbico es el tipo de ejercicio que mueve los grupos de músculos grandes y hace que usted respire más profundamante y que su corazón trabaje con más fuerza para bombear la sangre. También se le llama ejercicio cardiovascular. Mejora la salud de su corazón y de sus pulmones.

Ejemplos de ejercicio aeróbico incluyen caminar, trotar lentamente, correr, danzas aeróbicas, montar en bicicleta, remar, nadar y esquiar a campo traviesa.

¿Qué es el ejercicio de resistencia?

El término resistencia se usa para describir ejercicios que trabajan contra la fuerza de gravedad o una resistencia externa. El ejercicio de resistencia es importante para desarrollar y mantener huesos fuertes. El tener huesos fuertes ayuda a prevenir la osteoporosis y las fracturas de los huesos en la edad avanzada.

Ejemplos de ejercicios de resistencia incluyen ejercicios con el peso corporal y levantar pesas.

¿Cuál es el mejor ejercicio?

El mejor ejercicio es el que usted elija por que le agrade y que no deje de hacer. Por ejempolo, caminar se considera una de las mejores opciones pues es fácil, seguro y económico. El caminar a paso acelerado puede quemar tantas calorías como correr pero tiene menos probabilidad de causar lesiones que correr o trotar. Y tampoco requiere de ningún entrenamiento o equipo especial excepto de unos buenos zapatos. Caminar es un ejercicio aeróbico y de cierta resistencia que es bueno para su corazón y le ayuda a prevenir la osteoporosis.

Recuerde que por su salud y seguridad, es muy importante que su Plan de Actividad Física sea desarrollado y supervisado por un profesional. Como siempre, en NutriShape estamos para apoyarle con sus propósitos, llámenos para atenderle, o solicite su Plan por internet.